Respiración para principiantes: cómo empezar de forma segura

Nora Coaching
hace 4 días
6 min de lectura

Algo extraño sucede cuando prestas atención a tu respiración por primera vez. Realmente presta atención. Es uno de esos momentos del martes por la mañana en los que estás sentado en silencio, tal vez tu café se ha enfriado y te das cuenta de que has estado respirando de esta manera superficial y estrecha durante... probablemente años.

Ese era yo. Hace unos tres años, sentada en el suelo de mi baño a las 11 de la noche porque no podía dormir, busqué en Google "¿por qué la respiración profunda se siente tan rara?" y caí de cabeza en el mundo de la respiración. ¿Y honestamente? Cambió muchas cosas para mí.

Entonces, si tienes curiosidad sobre la respiración pero no tienes idea de por dónde empezar, o si lo intentaste una vez y te sentiste mareado y asustado, esto es para ti.

Qué es realmente la respiración (y por qué no es simplemente "respiración profunda")

Bien, aquí está la cuestión. La mayoría de las personas escuchan "respiración" y se imaginan a alguien inhalando tranquilamente contando hasta cuatro en una clase de yoga. Y claro, eso cuenta. Pero la respiración es en realidad un término general mucho más amplio que cubre todo, desde técnicas lentas y restaurativas hasta prácticas más intensas que pueden desencadenar técnicas de liberación emocional e incluso estados alterados.

La idea básica es que la respiración es la única función autónoma que puedes controlar conscientemente. El ritmo cardíaco, la digestión, todo eso, no puedes simplemente decidir cambiarlo. ¿Pero aliento? Puede. Y debido a lo estrechamente conectada que está su respiración con su sistema nervioso, eso le brinda una línea directa sobre qué tan seguro o inseguro se siente su cuerpo en un momento dado.

Es por eso que la respiración aparece en tantos espacios de curación diferentes en este momento. Lo encontrarás en yoga nidra para prácticas de descanso profundo, en sesiones de sanación energética en línea, en programas de recuperación de traumas. Encontrarás personas que lo utilizan como parte de los protocolos de bienestar natural para la perimenopausia, porque los cambios hormonales pueden causar estragos en el sistema nervioso y la respiración es una de las herramientas más baratas y accesibles para regularlo.

De hecho, hay un creciente conjunto de investigaciones sobre esto. Si desea profundizar en la ciencia, la investigación sobre la respiración y el sistema nervioso cubre mucho terreno.

Cosas bastante poderosas para algo que ya haces 20.000 veces al día sin pensar en ello.

Cómo sentirse seguro en su cuerpo antes de comenzar

Esta es la parte que la mayoría de las guías para principiantes se saltan y creo que es la más importante.

Si te lanzas directamente a una respiración intensa sin ningún tipo de conexión a tierra, especialmente si vienes de un lugar de estrés, dolor o curación después de una ruptura, puede resultar genuinamente desestabilizador. Algunas personas se marean. Algunas personas lloran inesperadamente. Algunas personas sienten una oleada de emociones para las que no estaban preparadas. Nada de eso es peligroso, pero puede resultar alarmante si no estás preparado para ello.

Entonces, antes de intentar cualquier cosa, esto es lo que sugeriría:

Siéntate en algún lugar donde te sientas físicamente cómodo. No es performativamente cómodo, sino realmente cómodo. Un sofá. Tu cama. El suelo con una manta. Dondequiera que tu cuerpo exhale cuando llegues allí.

Luego simplemente observa tu respiración durante dos minutos sin cambiarla. No intentes ralentizarlo ni hacerlo "correcto". Sólo míralo. Este pequeño acto de atención es en realidad una práctica de autoestima y amor propio en sí mismo, porque le estás diciendo a tu sistema nervioso que estás aquí y estás prestando atención. Muchos de nosotros nunca hacemos eso.

Si en algún momento durante la respiración sientes pánico o realmente malestar, detente. Respira normalmente. No estás fallando. La respiración no es una actuación.

Hablando de saber cómo sentirse seguro en su cuerpo, todo ese artículo entra en más detalles sobre cómo patrones de respiración específicos pueden restaurar su sistema cuando ha estado funcionando con humo.

Tres técnicas simples de respiración para probar esta semana

Te voy a dar tres. No diez. Tres, porque superar las dudas sobre si "lo estás haciendo bien" es mucho más fácil cuando la lista no es abrumadora.

Respiración de caja

Este está en todas partes porque realmente funciona. Inhala contando hasta 4. Mantenga durante 4. Exhale durante 4. Mantenga durante 4. Repita. Lo utilizan deportistas, enfermeras de urgencias y unidades militares. El ritmo como... te ancla. Personalmente creo que este es el mejor para empezar si tu mente está dispersa, porque contar le da a tu cerebro algo que hacer.

4-7-8 Respiración

Inhala durante 4, mantén la posición durante 7, exhala durante 8 Esa larga exhalación está haciendo el trabajo pesado aquí. Activa tu sistema nervioso parasimpático, que es básicamente la señal de tu cuerpo de "estás a salvo, ahora puedes descansar". Genial para dormir. Genial después de una dura conversación. Genial para esas noches en las que no puedes dejar de reproducir algo de las primeras horas del día.

Respiración de exhalación prolongada

No es necesario contar, lo que hace que este sea de baja presión. Simplemente haga que su exhalación sea más larga que su inhalación. Inhala lo que te parezca natural y exhala un poco más. Eso es todo. En realidad, esta es una de las técnicas que se superpone con el yoga nidra para prácticas de descanso profundo, donde el objetivo es una respiración lenta y de rendición que le indique a su cuerpo que se acerca el sueño.

He aquí un escenario que puede resultar familiar. Una amiga mía, que estaba pasando por una mala racha después de un divorcio, no podía meditar porque sus pensamientos eran demasiado ruidosos. Comenzó a hacer solo cinco minutos de exhalación prolongada antes de acostarse. Unas semanas más tarde me dijo que a veces todavía lloraba durante el proceso, pero que era la primera vez en meses que sentía que podía exhalar. Eso no es nada.

Qué sucede cuando la respiración se vuelve emocional (y cómo manejarla)

Bien, charla de verdad. A veces la respiración agita las cosas.

Esto es especialmente común si estás en una temporada de curación, ya sea después de una ruptura, superando el duelo o sentándote con algo que no has procesado por completo. Algunas personas experimentan oleadas de emociones que realmente no pueden nombrar. Algunos sienten una especie de hormigueo o calor en las manos. Algunos lloran sin saber exactamente por qué.

Esto no es un mal funcionamiento. En realidad, es lo que muchos profesionales llaman técnicas de liberación emocional en el trabajo. Su cuerpo almacena tensión y la respiración puede liberar parte de ella. Si esto te sucede, lo mejor que puedes hacer es seguir así, respirar lentamente y practicar la autocompasión en los días difíciles. No lo analices en el momento. Simplemente déjalo pasar.

Dicho esto, si estás lidiando con un historial de trauma o ansiedad significativa, realmente recomendaría trabajar con alguien capacitado en facilitación somática o de respiración antes de intentar algo intenso por tu cuenta. Algunas modalidades de respiración son lo suficientemente poderosas como para que sea importante contar con apoyo. Puede explorar curación energética en línea como una opción de soporte remoto accesible.

También vale la pena saberlo: algunas personas en ciertos espacios de bienestar incorporan la respiración junto con otras prácticas como la curación lenguaje de luz o exploran la conexión entre la sensibilidad energética y la respiración, particularmente entre las personas que se identifican con cosas como trabajador de la luz versus marcos empáticos o rasgos pleyadianos starseed. Todo eso me parece realmente interesante. Ya sea que eso resuene contigo o no, las prácticas de respiración en sí mismas se sostienen por sus propios méritos, independientemente del contenedor espiritual que las rodee.

Si tiene curiosidad sobre el cruce entre la respiración y la curación emocional en general, vale la pena leer respiración para curar después de una ruptura.

Y la [investigación sobre regulación emocional y respiración controlada] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=controlled+breathing+emotional+regulation) es realmente bastante interesante si te gusta saber el "por qué" detrás de las cosas.

Un punto de partida práctico (no se requieren aplicaciones)

Esto es lo que sugeriría para su primera semana:

Día 1-2: Simplemente observa tu respiración durante dos minutos al día. No cambiarlo.

Día 3-4: Pruebe la respiración en caja durante cinco minutos. Configure un cronómetro suave para no mirar el reloj.

Día 5-7: Pruebe la técnica de exhalación prolongada antes de dormir.

Eso es todo. En serio. No compres nada. No descargues nada todavía. Simplemente siéntate en un lugar tranquilo, tal vez justo después del café de la mañana o justo antes de acostarte, y respira con intención durante cinco minutos.

En realidad, tacha eso, dos minutos está bien si cinco parece mucho. Empecé con dos.

El objetivo al principio no es tener una experiencia profunda. Se trata de desarrollar el hábito de controlar tu cuerpo, que, sinceramente, es una de las prácticas de autoestima y amor propio más subestimadas que existen. Superar las dudas sobre si "respiras correctamente" se vuelve más fácil cuanto más te das cuenta de que no existe una manera perfecta de hacerlo. Tu cuerpo ya sabe respirar Recién estás aprendiendo a escuchar.

¿Alguien más empezó una práctica de respiración y no tenía idea de qué esperar? Realmente me encantaría saber cómo fue tu primera semana o qué te ha impedido intentarlo hasta ahora.

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