Respiration pour les débutants : comment commencer en toute sécurité

22 juil.

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Dernière mise à jour : il y a 1 jour

Quelque chose de bizarre se produit lorsque vous faites attention à votre respiration pour la première fois. Genre, faites vraiment attention. C'est l'un de ces moments du mardi matin où vous êtes assis tranquillement, peut-être que votre café est devenu froid, et vous réalisez que vous respirez de cette manière superficielle et serrée depuis... probablement des années.

C'était moi. Il y a environ trois ans, assis sur le sol de ma salle de bain à 23 heures parce que je n'arrivais pas à dormir, j'ai cherché sur Google « pourquoi la respiration profonde est-elle si bizarre » et je suis tombé tête première dans le monde de la respiration. Et honnêtement ? Cela a changé beaucoup de choses pour moi.

Donc, si vous êtes curieux de connaître la respiration mais que vous ne savez pas par où commencer, ou si vous l'avez essayé une fois et que vous vous êtes senti étourdi et effrayé, ceci est pour vous.

Qu'est-ce que la respiration et en quoi est-ce différent de la simple respiration profonde ?

La respiration est un terme générique qui regroupe un large éventail de techniques conscientes, depuis les pratiques lentes et réparatrices jusqu'aux méthodes plus intenses pouvant favoriser une libération émotionnelle et des états de conscience modifiés. Ce n'est pas simplement inspirer profondément dans un cours de yoga.

D'accord, voici le problème. La plupart des gens entendent « respiration » et imaginent quelqu'un inhalant calmement pendant quatre temps. Et bien sûr, ça compte. Mais le champ est bien plus large que ça.

L'idée de base est que votre respiration est la seule fonction autonome que vous pouvez contrôler consciemment. Fréquence cardiaque, digestion, tout ça, vous ne pouvez pas simplement décider de le changer. Mais le souffle ? Vous pouvez. Et comme votre respiration est étroitement liée à votre système nerveux, cela vous donne un accès direct à la façon dont votre corps perçoit la sécurité ou l'insécurité à un moment donné.

C'est pourquoi la respiration apparaît actuellement dans tant d'espaces de bien-être différents. Vous la trouvez dans le yoga nidra pour les pratiques de repos profond, dans les séances de guérison énergétique en ligne, dans les programmes de soutien après un traumatisme. Vous trouverez des personnes qui l'utilisent dans le cadre de protocoles de bien-être naturel pour la périménopause, car les changements hormonaux peuvent affecter le système nerveux, et la respiration est l'un des outils les moins coûteux et les plus accessibles pour le soutenir. Cette pratique complète, sans la remplacer, un accompagnement médical ou psychologique professionnel.

Il existe en fait un nombre croissant de recherches à ce sujet. Si vous souhaitez approfondir la science, la recherche sur la respiration et le système nerveux couvre beaucoup de terrain.

Des trucs assez puissants pour quelque chose que vous faites déjà 20 000 fois par jour sans y penser.

Comment se sentir en sécurité dans son corps avant de commencer la respiration ?

Avant de commencer toute pratique de respiration, il est important de vous installer dans un endroit physiquement confortable et d'observer votre souffle pendant deux minutes sans chercher à le modifier. Ce simple acte d'attention calme progressivement votre système nerveux et prépare le terrain pour aller plus loin en toute sérénité.

C'est la partie que la plupart des guides débutants sautent, et je pense que c'est la plus importante.

Si vous vous lancez directement dans une respiration intense sans aucun ancrage préalable, surtout si vous venez d'un lieu de stress, de chagrin ou de guérison après une rupture, cela peut sembler véritablement déstabilisant. Certaines personnes ont des vertiges. Certaines personnes pleurent de façon inattendue. Certaines personnes ressentent une montée d'émotion à laquelle elles n'étaient pas préparées. Rien de tout cela n'est dangereux, mais cela peut sembler alarmant si vous n'y êtes pas prêt.

Alors avant d'essayer quoi que ce soit, voici ce que je vous suggère :

Asseyez-vous dans un endroit où vous vous sentez physiquement à l'aise. Pas confortable du point de vue performatif, genre, vraiment confortable. Un canapé. Votre lit. Le sol avec une couverture. Partout où votre corps expire lorsque vous y arrivez.

Ensuite, remarquez simplement votre respiration pendant deux minutes sans la modifier. N'essayez pas de la ralentir ou de la rendre « correcte ». Observez-la. Ce petit acte d'attention est en fait une pratique de présence à soi, car vous dites à votre système nerveux que vous êtes là et que vous êtes attentif. Beaucoup d'entre nous ne font jamais ça.

Si, à un moment donné pendant la respiration, vous vous sentez paniqué ou vraiment mal, arrêtez-vous. Respirez normalement. Vous n'échouez pas. La respiration n'est pas une performance.

En parlant de savoir comment se sentir en sécurité dans son corps, tout cet article explique plus en détail comment des schémas respiratoires spécifiques peuvent soutenir votre système lorsqu'il fonctionne à bout de souffle.

Quelles techniques de respiration simples peut-on essayer quand on débute ?

Trois techniques accessibles aux débutants sont la respiration en boîte, la respiration 4-7-8 et la respiration à expiration prolongée. Chacune peut calmer le système nerveux à sa façon, et aucune ne demande d'équipement ni d'expérience préalable.

Je vais vous en donner trois. Pas dix. Parce que surmonter le doute quant à savoir si vous « faites les choses correctement » est bien plus facile lorsque la liste reste courte.

Respiration en boîte

Celle-ci est partout parce qu'elle fonctionne vraiment. Inspirez pendant 4 temps. Maintenez pendant 4. Expirez pendant 4. Maintenez pendant 4. Répétez. Elle est utilisée par les athlètes, les infirmières des urgences et les unités militaires. Le rythme vous ancre, en quelque sorte. Personnellement, je pense que c'est la meilleure façon de commencer si votre esprit est dispersé, car compter donne à votre cerveau quelque chose à faire.

Respiration 4-7-8

Inspirez pendant 4, maintenez pendant 7, expirez pendant 8. Cette longue expiration fait le gros du travail ici. Elle soutient votre système nerveux parasympathique, qui est essentiellement le signal de votre corps « vous êtes en sécurité, vous pouvez vous reposer maintenant ». Idéale pour dormir. Très utile après une conversation difficile. Parfaite pour les soirées où vous n'arrivez pas à cesser de rejouer quelque chose du début de la journée.

Respiration à expiration prolongée

Aucun comptage requis, ce qui rend cette technique peu contraignante. Expirez simplement plus longtemps que votre inspiration. Inspirez pour ce qui vous semble naturel, expirez un peu plus longtemps. C'est ça. Il s'agit en fait d'une des techniques qui recoupent le yoga nidra pour les pratiques de repos profond, et elle est remarquablement simple à intégrer dans une routine quotidienne.

Questions fréquentes

Est-ce que la respiration est sans danger pour tout le monde ?

La plupart des techniques douces comme la respiration en boîte ou la respiration à expiration prolongée sont bien tolérées par le plus grand nombre. Cependant, si vous avez des antécédents cardiovasculaires, respiratoires ou psychiatriques, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de pratiquer des techniques plus intenses.

Pourquoi ai-je des vertiges pendant les exercices de respiration ?

Les vertiges surviennent souvent quand on respire trop vite ou trop profondément, ce qui modifie temporairement le niveau de dioxyde de carbone dans le sang. Si cela se produit, revenez à une respiration normale et reposez-vous, c'est un signe que votre rythme était trop intense pour le moment.

Combien de temps faut-il pratiquer la respiration pour en ressentir les effets ?

Beaucoup de personnes remarquent un apaisement perceptible après seulement cinq à dix minutes de pratique régulière. Les bénéfices sur la durée, comme un sommeil plus calme ou une meilleure gestion du stress, tendent à s'installer progressivement sur plusieurs semaines de pratique quotidienne.

La respiration peut-elle remplacer une thérapie ou un traitement médical ?

Non, la respiration est une pratique complémentaire qui peut soutenir le bien-être général, mais elle ne remplace pas un suivi médical ou psychologique professionnel. Si vous traversez un épisode de santé mentale difficile ou une condition médicale, parlez-en à votre médecin ou thérapeute avant d'adopter de nouvelles pratiques.

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