Respiration pour les débutants : comment commencer en toute sécurité

Nora Coaching
22 juil.
7 min de lecture

Quelque chose de bizarre se produit lorsque vous faites attention à votre respiration pour la première fois. Genre, fais vraiment attention. C'est l'un de ces moments du mardi matin où vous êtes assis tranquillement, peut-être que votre café est devenu froid, et vous réalisez que vous respirez de cette manière superficielle et serrée depuis... probablement des années.

C'était moi. Il y a environ trois ans, assis sur le sol de ma salle de bain à 23 heures parce que je n'arrivais pas à dormir, j'ai cherché sur Google « pourquoi la respiration profonde est-elle si bizarre » et je suis tombé tête première dans le monde de la respiration. Et honnêtement ? Cela a changé beaucoup de choses pour moi.

Donc, si vous êtes curieux de connaître la respiration mais que vous ne savez pas par où commencer, ou si vous l'avez essayé une fois et que vous vous êtes senti étourdi et effrayé, ceci est pour vous.

Qu'est-ce que la respiration (et pourquoi il ne s'agit pas seulement de « respiration profonde »)

D'accord, voici le problème. La plupart des gens entendent « respiration » et imaginent quelqu'un inhalant calmement pendant quatre temps dans un cours de yoga. Et bien sûr, ça compte. Mais la respiration est en réalité un terme générique beaucoup plus large qui couvre tout, depuis les techniques lentes et réparatrices jusqu'aux pratiques plus intenses qui peuvent déclencher des techniques de libération émotionnelle et même des états modifiés.

L’idée de base est que votre respiration est la seule fonction autonome que vous pouvez contrôler consciemment. Fréquence cardiaque, digestion, tout ça, vous ne pouvez pas simplement décider de le changer. Mais le souffle ? Tu peux. Et comme votre respiration est étroitement liée à votre système nerveux, cela vous donne une idée directe du sentiment de sécurité ou d’insécurité de votre corps à un moment donné.

C’est pourquoi la respiration apparaît actuellement dans tant d’espaces de guérison différents. Vous le trouverez dans le yoga nidra pour les pratiques de repos profond, dans les séances de guérison énergétique en ligne, dans les programmes de récupération après un traumatisme. Vous trouverez des personnes qui l'utilisent dans le cadre de protocoles de bien-être naturel pour la périménopause, car les changements hormonaux peuvent faire des ravages sur votre système nerveux et la respiration est l'un des outils les moins chers et les plus accessibles pour le réguler.

Il existe en fait un nombre croissant de recherches à ce sujet. Si vous souhaitez approfondir la science, la recherche sur la respiration et le système nerveux couvre beaucoup de terrain.

Des trucs assez puissants pour quelque chose que vous faites déjà 20 000 fois par jour sans y penser.

Comment se sentir en sécurité dans son corps avant de commencer

C’est la partie que la plupart des guides débutants sautent, et je pense que c’est la plus importante.

Si vous vous lancez directement dans une respiration intense sans aucun fondement, surtout si vous venez d'un lieu de stress, de chagrin ou de guérison après une rupture, cela peut sembler véritablement déstabilisant. Certaines personnes ont des vertiges. Certaines personnes pleurent de façon inattendue. Certaines personnes ressentent une montée d’émotion à laquelle elles n’étaient pas préparées. Rien de tout cela n’est dangereux, mais cela peut sembler alarmant si vous n’y êtes pas prêt.

Alors avant d'essayer quoi que ce soit, voici ce que je vous suggère :

Asseyez-vous dans un endroit où vous vous sentez physiquement à l'aise. Pas confortable du point de vue performatif, genre, vraiment confortable. Un canapé. Ton lit. Le sol avec une couverture. Partout où votre corps expire lorsque vous y arrivez.

Ensuite, remarquez simplement votre respiration pendant deux minutes sans la modifier. N'essayez pas de le ralentir ou de le rendre « correct ». Regardez-le. Ce petit acte d'attention est en fait une pratique d'estime de soi et d'amour de soi en soi, car vous dites à votre système nerveux que vous êtes là et que vous êtes attentif. Beaucoup d’entre nous ne font jamais ça.

Si, à un moment donné pendant la respiration, vous vous sentez paniqué ou vraiment malade, arrêtez-vous. Respirez normalement. Vous n'échouez pas. La respiration n'est pas une performance.

En parlant de savoir comment se sentir en sécurité dans son corps, tout cet article explique plus en détail comment des schémas respiratoires spécifiques peuvent restaurer votre système lorsqu'il fonctionne aux vapeurs.

Trois techniques de respiration simples à essayer cette semaine

Je vais vous en donner trois. Pas dix. Troisièmement, parce que surmonter le doute quant à savoir si vous « faites les choses correctement » est bien plus facile lorsque la liste n’est pas écrasante.

Respiration en boîte

Celui-ci est partout parce qu’il fonctionne vraiment. Inspirez pendant 4 temps. Maintenez pendant 4. Expirez pendant 4. Maintenez pendant 4. Répétez. Il est utilisé par les athlètes, les infirmières des urgences et les unités militaires. Le rythme, en quelque sorte... vous ancre. Personnellement, je pense que c'est la meilleure façon de commencer si votre esprit est dispersé, car compter donne à votre cerveau quelque chose à faire.

4-7-8 Respiration

Inspirez pendant 4, maintenez pendant 7, expirez pendant 8 Cette longue expiration fait le gros du travail ici. Il active votre système nerveux parasympathique, qui est essentiellement le signal de votre corps « vous êtes en sécurité, vous pouvez vous reposer maintenant ». Idéal pour dormir. Super après une dure conversation. Idéal pour les soirées où vous ne pouvez pas arrêter de rejouer quelque chose du début de la journée.

Respiration expiratoire prolongée

Aucun comptage requis, ce qui rend celui-ci à basse pression. Expirez simplement plus longtemps que votre inspiration. Inspirez pour ce qui vous semble naturel, expirez un peu plus longtemps. C'est ça. Il s’agit en fait d’une des techniques qui recoupent le yoga nidra pour les pratiques de repos profond, où l’objectif est une sorte de respiration lente et d’abandon qui indique à votre corps que le sommeil arrive.

Voici un scénario qui peut vous sembler familier. Une de mes amies, traversant une période difficile après un divorce, ne pouvait pas méditer parce que ses pensées étaient trop bruyantes. Elle a commencé à faire seulement cinq minutes d’expiration prolongée avant de se coucher. Elle m'a dit quelques semaines plus tard qu'elle pleurait encore parfois pendant cela, mais que c'était la première fois qu'elle avait l'impression de pouvoir expirer depuis des mois. Ce n'est pas rien.

Que se passe-t-il lorsque la respiration devient émotionnelle (et comment la gérer)

D'accord, parlons vrai. Parfois, la respiration fait bouger les choses.

Cela est particulièrement fréquent si vous êtes dans une période de guérison, qu'il s'agisse de guérir après une rupture, de surmonter un deuil ou de vous asseoir avec quelque chose que vous n'avez pas complètement traité. Certaines personnes ressentent des vagues d’émotions qu’elles ne peuvent pas vraiment nommer. Certains ressentent une sorte de picotement ou de chaleur dans les mains. Certains pleurent sans savoir exactement pourquoi.

Ce n'est pas un dysfonctionnement. C'est en fait ce que beaucoup de praticiens appellent des techniques de libération émotionnelle au travail. Votre corps emmagasine la tension et la respiration peut en libérer une partie. Si cela vous arrive, la meilleure chose que vous puissiez faire est de rester avec cela, de respirer lentement et de pratiquer l'auto-compassion pendant les journées difficiles. Ne l’analysez pas pour le moment. Laissez-le simplement passer.

Cela dit, si vous avez des antécédents de traumatisme ou d'anxiété importante, je vous recommande vivement de travailler avec une personne formée à la facilitation somatique ou respiratoire avant d'essayer quelque chose d'intense par vous-même. Certaines modalités de respiration sont suffisamment puissantes pour que le soutien soit important. Vous pouvez explorer la guérison énergétique en ligne comme une option pour une assistance accessible à distance.

À savoir également : certaines personnes dans certains espaces de bien-être intègrent la respiration à d'autres pratiques comme la guérison langage de lumière ou explorent le lien entre la sensibilité énergétique et la respiration, en particulier chez les personnes qui s'identifient à des choses comme travailleur de lumière par rapport aux cadres empathiques ou aux traits pléiadiens starseed. Je trouve tout cela vraiment intéressant. Que cela vous intéresse ou non, les pratiques respiratoires elles-mêmes reposent sur leurs propres mérites, quel que soit le contenant spirituel qui les entoure.

Si vous êtes curieux de connaître le croisement entre la respiration et la guérison émotionnelle de manière plus générale, [la respiration pour la guérison après une rupture] (/post/respiration-pour-la-rupture-la-guérison-calme-votre-système-nerveux) vaut la peine d'être lu.

Et la recherche sur la régulation émotionnelle et la respiration contrôlée est en fait assez intéressante si vous aimez connaître le « pourquoi » derrière les choses.

Un point de départ pratique (aucune application requise)

Voici ce que je suggérerais pour votre première semaine :

Jour 1-2 : Observez simplement votre respiration pendant deux minutes par jour. Pas de changement.

Jour 3-4 : Essayez la respiration en boîte pendant cinq minutes. Réglez une minuterie douce pour ne pas regarder l'horloge.

Jours 5 à 7 : Essayez la technique d’expiration prolongée avant de dormir.

C'est ça. Sérieusement. N'achetez rien. Ne téléchargez rien pour l'instant. Asseyez-vous simplement dans un endroit calme, peut-être juste après votre café du matin ou juste avant de vous coucher, et respirez avec intention pendant cinq minutes.

En fait, oubliez ça, deux minutes, c'est bien si cinq, cela semble beaucoup. J'ai commencé avec deux.

Le but au départ n’est pas de vivre une expérience profonde. Il s’agit de prendre l’habitude de vérifier son corps, ce qui est honnêtement l’une des pratiques d’estime de soi et d’amour de soi les plus sous-estimées qui soient. Surmonter le doute de soi quant à savoir si vous « respirez correctement » devient plus facile à mesure que vous réalisez qu’il n’existe pas de moyen parfait d’y parvenir. Votre corps sait déjà respirer Vous apprenez juste à écouter.

Quelqu'un d'autre a commencé une pratique de respiration et ne savait pas à quoi s'attendre ? J'aimerais vraiment savoir à quoi a ressemblé votre première semaine ou ce qui vous a empêché de l'essayer jusqu'à présent.

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